更新時間：2021-05-12 21:24:50作者：網絡
（1）第一類項目：長跑（男生1000米，女生800米）
游泳（男、女生均為200米）
（2）第二類項目：50米跑、立定跳遠、實心球、跳繩、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、游泳（25米）
（3）第三類項目：墊上運動、單杠、雙杠、橫箱分腿騰越
（4）第四類項目：籃球、排球、足球
每位考生應參加4類項目的考試。可在上述各類項目中各選擇一個自己擅長的項目作為考試項目，項目一經選定后，不得更改。個別因傷、因病等特殊情況確實不宜、不能參加第一類項目測試的學生，允許其申報后在另三類項目中選1個項目（不能與原選項目重復）替換第一類項目參加測試，其成績以實測項目的成績分值計。
一、正面雙手頭上擲實心球的動作技術
動作要領：面對投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。
二、動作技術環節：
持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球后的緩沖。
1、 持球
1)正確動作：
因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最后手指能充分撥球。
動作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的兩側，其余六手指對稱來托球，這樣既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，并且出手角度不易過低。如圖：
圖1
2)錯誤動作：
（1）球完全握在掌心里，手放在球的兩側。這樣握法自然縮短了動力臂，影響的出手速度。出手時甩腕受阻，更沒有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師必須做好示范，讓每一個學生都能明白持球的動作。
（2）兩個食指和拇指形成心形。這樣的握法，球在手中不是很牢，易脫落，最后出手感覺類似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。
2、預擺
預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。如圖：
圖2
3、最后用力
最后用力是投擲實心球的主要環節（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心的環節），動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
圖3
4、擲球后的緩沖
實心球出手后，后腳可向前邁出一步，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。如圖：
圖4
三、影響成績的因素
1、力量與爆發力
投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。
2、投擲技術
投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。
四、訓練方法
1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。
2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。
3、多做球擺到位后：就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發式用力。
4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。
5、專項身體素質練習
1)俯臥撐20-30個
2)仰臥起坐30-40個
3)負重練習(深蹲、半蹲)
4)協調性練習
五、易范錯誤及糾正方法：
1、預備時前后腳間距過大或者過小
過小將造成作用距離短，發揮不出全身的力量；過大將造成上體臺起后后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長算為1.5或者2個腳長，腹肌耐力和柔韌好的學生可以選擇間距2個腳長。
2、球出手時斜向下。
1)前腿在用力的后半程沒有蹬伸；
2)雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動作應該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，前傾，后腳跟提起，手腕前屈。緩沖動作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然離開地面。
3、預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。
六、注意事項：
1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。
2、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。
3、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。
4、提高上肢力量的練習要堅持進行。
5、出手時兩臂一定要在頭的兩側，手在前額上方；
6、頭的姿態，頭一定要稍揚起，目視前上方；
7、身體一定要成反弓，兩腿協調地做出蹬地撐起的動作，這樣才能投遠。